Aufwärm-Rechner
Sag, worauf du hinarbeitest. Jede Stufe unten ist auf ein Gewicht abgerundet, das die Scheiben hergeben — 62,4 ist rechnerisch richtig und unter der Stange nutzlos.
| Satz | % vom Max | Wdh. | Gewicht |
|---|---|---|---|
| 1 | Leere Stange | 10 | — |
| 2 | 40% | 5 | — |
| 3 | 60% | 3 | — |
| 4 | 75% | 2 | — |
| 5 | 90% | 1 | — |
| 6 | Arbeitssatz | — | — |
Woher diese Prozente kommen
Sie sind Konvention, keine Messung: eine Leiter, die Trainer seit Jahrzehnten benutzen, kein Studienergebnis. Nimm sie als Ausgangsform und verschiebe sie — schwere Einzelwiederholungen wollen mehr Stufen, ein leichter Tag weniger.
Jede Stufe rundet ab, nie auf: ein Aufwärmsatz, der schwerer ausfällt als geplant, ist kein Aufwärmsatz. Hat das Rack keine 1,25-kg-Scheiben, liegen die unteren Stufen weiter auseinander, als die Prozente vermuten lassen.
Fragen, die dabei aufkommen
- Wie viele Aufwärmsätze soll ich machen?
- So viele, dass du am Arbeitsgewicht bereit ankommst, und so wenige, dass du dort nicht müde bist. Vier oder fünf Stufen passen den meisten an einem schweren Tag; ein leichter Tag oder die zweite Übung derselben Einheit braucht zwei bis drei, weil der Körper schon warm ist. Die Wiederholungen sinken, während das Gewicht steigt — es geht ums Einüben der Bewegung, nicht ums Sammeln von Arbeit.
- Soll ich mich immer mit denselben Prozenten aufwärmen?
- Nein, und die Leiter hier ist eine Ausgangsform, keine Regel. Ein schwerer Einzelversuch will mehr Stufen und weniger Wiederholungen oben, damit die letzte Probe so nah wie möglich am Ernstfall liegt, ohne ihn zu verbrauchen. Ein Tag mit Zehnersätzen braucht kaum etwas — zwei Stufen und du bist warm. Kalte Halle, früher Morgen und alles, was zwickt, sprechen für mehr und kleinere Schritte.
Der Fels bewegt sich nicht von allein.
Trag den Satz ein, statt ihn hier abzutippen. Die App behält die Historie und zeichnet die Kurve.
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