Calculadora de aquecimento
Diz até que peso estás a subir. Cada degrau abaixo é arredondado para baixo para um peso que os discos conseguem formar: 62,4 está certo na aritmética e é inútil debaixo da barra.
| Série | % do máximo | Repetições | Peso |
|---|---|---|---|
| 1 | Barra vazia | 10 | — |
| 2 | 40% | 5 | — |
| 3 | 60% | 3 | — |
| 4 | 75% | 2 | — |
| 5 | 90% | 1 | — |
| 6 | Série de trabalho | — | — |
De onde vêm estas percentagens
São uma convenção, não uma medição: uma escada que os treinadores usam há décadas, não o resultado de um estudo. Toma-a como ponto de partida e ajusta: singles pesados pedem mais degraus, um dia leve pede menos.
Cada degrau arredonda para baixo, nunca para cima: um aquecimento que sai mais pesado do que o planeado não é um aquecimento. Se o rack não tiver discos de 1,25 kg, os degraus mais baixos ficarão mais afastados do que as percentagens sugerem.
Perguntas que isto levanta
- Quantas séries de aquecimento devo fazer?
- As suficientes para chegares ao peso de trabalho pronto, e poucas que cheguem para não chegares cansado. Quatro ou cinco degraus servem à maioria num dia pesado; um dia leve ou um segundo exercício no mesmo treino precisa de dois ou três, porque o corpo já está quente. As repetições descem à medida que o peso sobe — a ideia é ensaiar o movimento, não acumular trabalho.
- Devo aquecer sempre com as mesmas percentagens?
- Não, e esta escada é um ponto de partida, não uma regra. Um single pesado pede mais degraus e menos repetições lá em cima, para que o último ensaio seja o mais parecido possível com o verdadeiro sem o gastar. Um dia de séries de dez quase não precisa de nada: dois degraus e estás quente. Sala fria, manhã cedo e tudo o que doer pedem mais passos, mais pequenos.
A rocha não vai se mover sozinha.
Regista a série em vez de a reescrever aqui. A app guarda o histórico e desenha a curva.
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