Калькулятор разминки
Скажи, до какого веса ты поднимаешься. Каждая ступень ниже округлена вниз до веса, который блины реально дают: 62,4 арифметически верно и бесполезно под штангой.
| Подход | % от максимума | Повторения | Вес |
|---|---|---|---|
| 1 | Пустой гриф | 10 | — |
| 2 | 40% | 5 | — |
| 3 | 60% | 3 | — |
| 4 | 75% | 2 | — |
| 5 | 90% | 1 | — |
| 6 | Рабочий подход | — | — |
Откуда эти проценты
Это условность, а не измерение: лестница, которой тренеры пользуются десятилетиями, а не результат исследования. Бери её как отправную форму и двигай — тяжёлые одиночки просят больше ступеней, лёгкий день меньше.
Каждая ступень округляется вниз, никогда вверх: разминка, которая вышла тяжелее запланированной, — не разминка. Если на стойке нет блинов 1,25 кг, нижние ступени разойдутся сильнее, чем подсказывают проценты.
Вопросы, которые тут возникают
- Сколько разминочных подходов делать?
- Столько, чтобы дойти до рабочего веса готовым, и настолько мало, чтобы не прийти туда уставшим. Четыре-пять ступеней подходят большинству в тяжёлый день; лёгкий день или второе упражнение в той же тренировке требует двух-трёх, потому что тело уже разогрето. Повторения падают, пока вес растёт, — смысл в том, чтобы отрепетировать движение, а не набрать объём.
- Всегда ли разминаться одними и теми же процентами?
- Нет, и эта лестница — отправная форма, а не правило. Тяжёлая одиночка просит больше ступеней и меньше повторений наверху, чтобы последняя репетиция была как можно ближе к настоящей, но не израсходовала её. День на десятках не требует почти ничего — две ступени, и ты разогрет. Холодный зал, раннее утро и всё, что болит, говорят в пользу большего числа мелких шагов.
Валун сам себя не сдвинет.
Записывай подход, а не перепечатывай его здесь. Приложение хранит историю и строит кривую.
Последнее обновление: