वॉर्म-अप कैलकुलेटर

ये प्रतिशत कहाँ से आते हैं

ये परंपरा हैं, माप नहीं: एक सीढ़ी जिसे कोच दशकों से इस्तेमाल करते आए हैं, किसी शोध का नतीजा नहीं। इसे शुरुआती ढाँचा मानें और घटाएँ-बढ़ाएँ — भारी सिंगल्स को ज़्यादा पायदान चाहिए, हल्के दिन को कम।

हर पायदान नीचे की ओर गोल होता है, ऊपर कभी नहीं: जो वॉर्म-अप योजना से भारी निकल आए वह वॉर्म-अप नहीं है। अगर रैक में 1.25 किलो की प्लेटें नहीं हैं, तो नीचे के पायदान प्रतिशत के सुझाव से ज़्यादा दूर-दूर पड़ेंगे।

यहाँ उठने वाले सवाल

कितने वॉर्म-अप सेट करने चाहिए?

इतने कि आप वर्किंग वेट तक तैयार पहुँचें, और इतने कम कि पहुँचते-पहुँचते थक न जाएँ। भारी दिन पर ज़्यादातर लोगों के लिए चार या पाँच पायदान ठीक रहते हैं; हल्के दिन या उसी सेशन के दूसरे एक्सरसाइज़ के लिए दो-तीन काफ़ी हैं, क्योंकि शरीर पहले से गर्म है। वज़न बढ़ने के साथ रेप्स घटते जाते हैं — मक़सद हरकत का रिहर्सल है, काम जमा करना नहीं।

क्या हर बार उन्हीं प्रतिशतों से वॉर्म-अप करना चाहिए?

नहीं, और यहाँ दी सीढ़ी एक शुरुआती ढाँचा है, नियम नहीं। भारी सिंगल को ऊपर की तरफ़ ज़्यादा पायदान और कम रेप्स चाहिए, ताकि आख़िरी रिहर्सल असली के जितना क़रीब हो सके, पर उसे ख़र्च न कर दे। दस-दस के सेट वाले दिन को लगभग कुछ नहीं चाहिए — दो पायदान और आप गर्म हैं। ठंडा हॉल, सुबह जल्दी, और जो कुछ भी दर्द कर रहा हो — ये सब ज़्यादा और छोटे क़दमों के पक्ष में हैं।