Kalkulator rozgrzewki
Podaj, do jakiego ciężaru dochodzisz. Każdy stopień niżej jest zaokrąglony w dół do ciężaru, który talerze są w stanie złożyć — 62,4 jest arytmetycznie poprawne i bezużyteczne pod sztangą.
| Seria | % maksu | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|---|
| 1 | Sam gryf | 10 | — |
| 2 | 40% | 5 | — |
| 3 | 60% | 3 | — |
| 4 | 75% | 2 | — |
| 5 | 90% | 1 | — |
| 6 | Seria robocza | — | — |
Skąd te procenty
To umowa, nie pomiar: drabinka, której trenerzy używają od dekad, a nie wynik badania. Traktuj ją jak punkt wyjścia i przesuwaj — cięższe jedynki chcą więcej stopni, lekki dzień mniej.
Każdy stopień zaokrągla w dół, nigdy w górę: rozgrzewka, która wyszła cięższa niż planowana, nie jest rozgrzewką. Jeśli na stojaku nie ma talerzy 1,25 kg, najniższe stopnie rozjadą się bardziej, niż sugerują procenty.
Pytania, które się tu pojawiają
- Ile serii rozgrzewkowych powinienem zrobić?
- Tyle, żeby dojść do ciężaru roboczego gotowym, i na tyle mało, żeby nie być zmęczonym, gdy już dojdziesz. Cztery albo pięć stopni pasuje większości ludzi w ciężki dzień; lekki dzień albo drugie ćwiczenie w tej samej jednostce potrzebuje dwóch, trzech, bo ciało jest już rozgrzane. Powtórzenia spadają, gdy ciężar rośnie — chodzi o przećwiczenie ruchu, nie o zbieranie objętości.
- Czy zawsze rozgrzewać się tymi samymi procentami?
- Nie, a ta drabinka jest punktem wyjścia, nie regułą. Ciężka jedynka chce więcej stopni i mniej powtórzeń przy górze, żeby ostatnia próba była jak najbliżej prawdziwej, ale jeszcze jej nie zużyła. Dzień na dziesiątkach potrzebuje ledwie czegokolwiek — dwa stopnie i jesteś rozgrzany. Zimna sala, wczesny ranek i wszystko, co boli, przemawiają za większą liczbą mniejszych kroków.
Głaz sam się nie ruszy.
Zamiast przepisywać serię tutaj, zapisz ją w aplikacji. Ona trzyma historię i rysuje krzywą.
Ostatnia aktualizacja: