Kalkulator maksu na jedno powtórzenie

Co twój maks oznacza przy innej liczbie powtórzeń

Jak to jest liczone

Dwa wzory, przełączane w punkcie, w którym się zgadzają. Brzycki do dziesięciu powtórzeń, Epley powyżej. Przy dokładnie dziesięciu oba dają 1,3333 × ciężar, więc przełączenie nie robi skoku.

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r / 30)

To jest oszacowanie, nie pomiar. Najlepiej sprawdza się mniej więcej do pięciu powtórzeń — seria na piętnaście mówi więcej o twojej wytrzymałości niż o jedynce. Nic tutaj nie zastępuje asekuracji.

Pytania, które się tu pojawiają

Czy kalkulator 1RM jest dokładny?

Blisko prawdy do jakichś pięciu powtórzeń, luźno powyżej dziesięciu. Każdy wzór to krzywa dopasowana do średniej, a ty jesteś jedną osobą: twój własny stosunek siły do wytrzymałości decyduje, czy oszacowanie wypadnie wyżej, czy niżej niż to, co naprawdę podniesiesz. Używaj go do dobierania ciężarów roboczych, a nie do wbijania sobie do głowy liczby, której nigdy nie dotknąłeś.

Dlaczego nie podnoszę tego, co pokazuje kalkulator?

Pojedyncza próba maksymalna to osobna umiejętność, a oszacowanie zakłada, że ją masz. Napięcie, wyjście ze stojaków, szczelne ustawienie i gotowość, żeby zostać pod sztangą, która jeszcze nie rusza — to rzeczy, które ma się tylko wtedy, gdy się je ćwiczy. Ktoś, kto trenuje na dziesiątkach, ma mięśnie na tę liczbę, ale nie ma nawyku, i pierwsze podejście zwykle to pokazuje.

Czy powinienem testować prawdziwy maks na jedno powtórzenie?

Rzadko i nigdy z marszu. Prawdziwa próba kosztuje jednostkę treningową i zabiera kilka dni na powrót, więc broni się kilka razy w roku — przed zawodami, na koniec bloku, kiedy bój stanął i trzeba wiedzieć, gdzie naprawdę jest. Przez resztę czasu oszacowanie z ciężkiej trójki albo piątki mówi wszystko, co potrzebne do wybrania następnego ciężaru, i nie kosztuje nic.