Калькулятор разового максимума

Что твой максимум значит при другом числе повторений

Как это считается

Две формулы, переключаемые там, где они совпадают. Брзыцки до десяти повторений, Эпли выше. Ровно на десяти обе дают 1,3333 × вес, поэтому переключение не создаёт скачка.

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r / 30)

Это оценка, а не измерение. Лучше всего она работает примерно до пяти повторений — подход на пятнадцать говорит больше о твоей выносливости, чем о разовом максимуме. Ничто здесь не заменяет страхующего.

Вопросы, которые тут возникают

Насколько точен калькулятор разового максимума?

Близко примерно до пяти повторений, размыто выше десяти. Любая формула — это кривая, подогнанная под средние, а ты один человек: твоё соотношение силы и выносливости решает, окажется оценка выше или ниже того, что ты реально поднимешь. Используй её, чтобы подбирать рабочие веса, а не чтобы вбить себе в голову число, которого ты никогда не касался.

Почему я не поднимаю то, что показывает калькулятор?

Одиночная максимальная попытка — отдельный навык, а оценка предполагает, что он у тебя есть. Натуг, съём со стоек, плотная позиция и готовность остаться под штангой, которая ещё не идёт, — всё это есть только у того, кто это отрабатывает. У того, кто тренируется десятками, мышцы на это число есть, а привычки нет, и первая попытка это обычно показывает.

Стоит ли проверять настоящий разовый максимум?

Редко и никогда сгоряча. Настоящая попытка стоит тренировки и нескольких дней восстановления, поэтому оправдана несколько раз в год — перед турниром, в конце блока, когда упражнение встало и нужно знать, где оно на самом деле. В остальное время оценка по тяжёлой тройке или пятёрке говорит всё, что нужно для выбора следующего веса, и не стоит ничего.