Калькулятор тренировочного максимума
Твой лучший разовый — это рекорд. Число, от которого ты планируешь, должно быть тем, что ты берёшь в обычный день, на обычной неделе, без необходимости, чтобы что-то сложилось. Это тренировочный максимум, и каждый процент ниже берётся от него, а не от рекорда.
Проценты от тренировочного максимума
| % от максимума | Вес |
|---|---|
| 95% | — |
| 90% | — |
| 85% | — |
| 80% | — |
| 75% | — |
| 70% | — |
| 65% | — |
| 60% | — |
Почему не считать прямо от настоящего максимума
Потому что настоящий максимум — это лучшее, что ты когда-либо сделал, а не то, что можешь повторить. Построй на нём месяц работы, и проценты окажутся чуть тяжелее нужного с первой же тренировки — именно так программа встаёт на третьей неделе без видимой причины. Взять сначала 90% оставляет запас на дни, когда ты плохо спал, и программа всё равно идёт вперёд, потому что растёт тренировочный максимум, а не потому что ты постоянно тестируешь.
Эти 90% — условность из процентных методик, а не измеренная константа: часть программ берёт 85, часть настраивает это под каждое упражнение. Поменяй число — и вся таблица пойдёт за ним. Каждая строка округляется вниз до того, что соберут блины, поэтому процент редко попадает ровно в своё арифметическое значение.
Вопросы, которые тут возникают
- Когда поднимать тренировочный максимум?
- Когда работа на верхних процентах всё ещё идёт хорошо, а не когда так говорит календарь. Маленькая скучная прибавка, которую ты повторишь через месяц, лучше скачка, из-за которого через два месяца придётся откатываться; а если последний тяжёлый подход тянется, оставить число ещё на один блок — это решение, а не провал.
- Должно ли каждое упражнение использовать один процент?
- Не обязательно. Максимум в тяге обычно наименее воспроизводим из трёх — его легче всего вытащить один раз и труднее всего взять в плохой день, — поэтому многие ставят его ниже, около 85, а жим оставляют выше. Дело не в точном числе, а в честности: если верхний подход не получается сделать дважды за месяц, тренировочный максимум всё ещё рекорд в маскировке.
Валун сам себя не сдвинет.
Записывай подход, а не перепечатывай его здесь. Приложение хранит историю и строит кривую.
Последнее обновление: