Калькулятор разового максимуму

Що твій максимум означає за іншої кількості повторень

Як це рахується

Дві формули, що перемикаються там, де збігаються. Бжицькі до десяти повторень, Еплі вище. Рівно на десяти обидві дають 1,3333 × вагу, тож перемикання не створює стрибка.

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r / 30)

Це оцінка, а не вимірювання. Найкраще вона працює приблизно до п'яти повторень — підхід на п'ятнадцять каже більше про твою витривалість, ніж про разовий максимум. Ніщо тут не замінює страхувальника.

Питання, які тут виникають

Наскільки точний калькулятор разового максимуму?

Близько приблизно до п'яти повторень, розмито вище десяти. Будь-яка формула — це крива, підігнана під середні, а ти одна людина: твоє співвідношення сили й витривалості вирішує, чи оцінка буде вищою, чи нижчою за те, що ти справді піднімеш. Користуйся нею, щоб добирати робочі ваги, а не щоб вбити собі в голову число, якого ти ніколи не торкався.

Чому я не піднімаю те, що показує калькулятор?

Одиночна максимальна спроба — окрема навичка, а оцінка припускає, що вона в тебе є. Напруга, зняття зі стійок, щільна позиція і готовність залишитися під штангою, яка ще не йде, — усе це є лише в того, хто це відпрацьовує. У того, хто тренується десятками, м'язи на це число є, а звички немає, і перша спроба це зазвичай показує.

Чи варто перевіряти справжній разовий максимум?

Рідко і ніколи зопалу. Справжня спроба коштує тренування і кількох днів відновлення, тож виправдана кілька разів на рік — перед змаганнями, наприкінці блоку, коли вправа стала і треба знати, де вона насправді. Решту часу оцінка з важкої трійки чи п'ятірки каже все потрібне, щоб обрати наступну вагу, і не коштує нічого.