Калькулятор розминки
Скажи, до якої ваги ти піднімаєшся. Кожен щабель нижче округлено вниз до ваги, яку млинці справді дають: 62,4 арифметично правильне й непридатне під штангою.
| Підхід | % від максимуму | Повторення | Вага |
|---|---|---|---|
| 1 | Порожній гриф | 10 | — |
| 2 | 40% | 5 | — |
| 3 | 60% | 3 | — |
| 4 | 75% | 2 | — |
| 5 | 90% | 1 | — |
| 6 | Робочий підхід | — | — |
Звідки ці відсотки
Це умовність, а не вимірювання: драбинка, якою тренери користуються десятиліттями, а не результат дослідження. Бери її як відправну форму й рухай — важкі одиночки просять більше щаблів, легкий день менше.
Кожен щабель округлюється вниз, ніколи вгору: розминка, що вийшла важчою за заплановану, — не розминка. Якщо на стійці немає млинців 1,25 кг, нижні щаблі розійдуться сильніше, ніж підказують відсотки.
Питання, які тут виникають
- Скільки розминкових підходів робити?
- Стільки, щоб дійти до робочої ваги готовим, і настільки мало, щоб не прийти туди втомленим. Чотири-п'ять щаблів пасують більшості у важкий день; легкий день або друга вправа в тому ж тренуванні потребує двох-трьох, бо тіло вже розігріте. Повторення падають, поки вага росте, — сенс у тому, щоб відрепетирувати рух, а не набрати обсяг.
- Чи завжди розминатися тими самими відсотками?
- Ні, і ця драбинка — відправна форма, а не правило. Важка одиночка просить більше щаблів і менше повторень угорі, щоб остання репетиція була якнайближчою до справжньої, але не витратила її. День на десятках не потребує майже нічого — два щаблі, і ти розігрітий. Холодна зала, раннього ранку і все, що болить, говорять за більшу кількість дрібніших кроків.
Брила сама себе не зрушить.
Записуй підхід, а не передруковуй його тут. Застосунок зберігає історію й будує криву.
Останнє оновлення: