热身计算器

这些百分比是哪来的

这是惯例，不是测量：教练们用了几十年的一套阶梯，而不是某项研究的结论。把它当作起点，然后自己挪动——重的单次需要多几级，轻的一天就少几级。

每一级都向下取整，绝不向上：比计划更重的热身就不是热身了。如果架子上没有 1.25 公斤的片，低的几级之间的间隔会比百分比看上去更大。

由此带出的问题

我该做几组热身？

多到能让你以准备好的状态到达正式重量，少到到那儿时还不累。重的一天，四到五级适合大多数人；轻的一天，或者同一次训练里的第二个动作，两三级就够了，因为身体已经热了。重量往上走，次数就往下降——热身是为了预演动作，不是为了攒训练量。

每次都该用同样的百分比热身吗？

不是，这里的阶梯是起点，不是规矩。重的单次需要更多级、顶上更少次数，让最后一次预演尽可能接近正式的那一次，又不把它用掉。做十次一组的日子几乎不需要什么——两级就热了。房间冷、一大早、身上哪里不舒服，这些都在说：多分几级，每级迈小一点。