单次最大重量计算器

你的最大重量换算到其他次数

怎么算出来的

两个公式，在它们结果相同的那一点切换。十次以内用 Brzycki，超过十次用 Epley。正好十次时两者都等于重量的 1.3333 倍，所以切换不会产生跳变。

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r / 30)

这是估算，不是测量。大约五次以内最准——十五次的一组说的是你的耐力，而不是你的极限。这里的任何内容都不能代替有人帮你保护。

由此带出的问题

1RM 计算器准不准？

五次以内比较接近，超过十次就松了。任何公式都是拟合平均值的曲线，而你是具体的一个人：你自己的力量与耐力之比，决定了估算会落在你真实极限的上面还是下面。拿它来选训练重量，而不是往脑子里塞一个你从没碰过的数字。

为什么我举不起计算器说的那个重量？

单次极限尝试本身就是一项技能，而估算默认你已经具备它。收紧、出架、扎实的起始位置、以及愿意在杠铃还没动起来时继续待在下面——这些只有练过才有。一直按十次一组训练的人，有对应那个数字的肌肉，却没有那份习惯，第一次尝试通常就会暴露出来。

我该不该去测真正的单次极限？

很少，而且绝不临时起意。真正的尝试要花掉一次训练，再搭上几天恢复，所以一年里只有几次值得——比赛前、一个训练块收尾时、某个动作卡住而你需要知道它到底在哪。其余时候，从一组吃力的三次或五次里估出来的数字，已经足够你决定下一次用多重，而且什么都不用付出。