Calculadora de calentamiento
Di hasta qué peso vas a subir. Cada escalón de abajo se redondea hacia abajo a un peso que los discos pueden formar: 62,4 es correcto aritméticamente e inútil bajo la barra.
| Serie | % del máximo | Reps | Peso |
|---|---|---|---|
| 1 | Barra vacía | 10 | — |
| 2 | 40% | 5 | — |
| 3 | 60% | 3 | — |
| 4 | 75% | 2 | — |
| 5 | 90% | 1 | — |
| 6 | Serie de trabajo | — | — |
De dónde salen estos porcentajes
Son una convención, no una medición: una escalera que los entrenadores usan desde hace décadas, no el resultado de un estudio. Tómala como punto de partida y muévela: los singles pesados piden más escalones, un día ligero menos.
Cada escalón redondea hacia abajo, nunca hacia arriba: un calentamiento que sale más pesado de lo previsto no es un calentamiento. Si el rack no tiene discos de 1,25 kg, los escalones bajos quedarán más separados de lo que sugieren los porcentajes.
Preguntas que surgen aquí
- ¿Cuántas series de calentamiento debería hacer?
- Las suficientes para llegar al peso de trabajo preparado, y las pocas suficientes para no llegar cansado. Cuatro o cinco escalones le van bien a la mayoría en un día pesado; un día ligero o un segundo ejercicio en la misma sesión necesita dos o tres, porque el cuerpo ya está caliente. Las repeticiones bajan según sube el peso: se trata de ensayar el movimiento, no de acumular trabajo.
- ¿Debo calentar siempre con los mismos porcentajes?
- No, y esta escalera es un punto de partida, no una regla. Un single pesado pide más escalones y menos repeticiones arriba, para que el último ensayo se parezca todo lo posible a lo real sin gastarlo. Un día de series de diez casi no necesita nada: dos escalones y estás caliente. Sala fría, primera hora de la mañana y cualquier cosa que duela piden más pasos y más pequeños.
La roca no se moverá sola.
Registra la serie en vez de volver a teclearla. La app guarda el historial y dibuja la curva.
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