Trainingsmax-Rechner
Deine beste Einzelwiederholung ist ein Rekord. Die Zahl, mit der du programmierst, sollte die sein, die du an einem gewöhnlichen Tag in einer gewöhnlichen Woche triffst, ohne dass irgendetwas klappen muss. Das ist der Trainingsmax, und jeder Prozentsatz unten wird davon genommen — nicht vom Rekord.
Prozente vom Trainingsmax
| % vom Max | Gewicht |
|---|---|
| 95% | — |
| 90% | — |
| 85% | — |
| 80% | — |
| 75% | — |
| 70% | — |
| 65% | — |
| 60% | — |
Warum nicht einfach dein echtes Maximum
Weil ein echtes Maximum das Beste ist, was du je geschafft hast, nicht das, was du wiederholen kannst. Bau einen Monat Arbeit darauf auf, und die Prozente liegen ab der ersten Einheit ein kleines bisschen zu schwer — so bleibt ein Programm in Woche drei ohne erkennbaren Grund stehen. Erst 90% zu nehmen lässt Luft für die Tage, an denen du schlecht geschlafen hast, und das Programm schreitet trotzdem voran, weil der Trainingsmax steigt, nicht weil du ständig testest.
Die 90% sind eine Konvention aus prozentbasierten Methoden, keine gemessene Konstante — manche Programme nehmen 85, manche stellen es pro Übung ein. Änderst du sie, wandert die ganze Tabelle mit. Jede Zeile rundet ab auf etwas, das die Scheiben hergeben, ein Prozentsatz trifft also selten genau seinen rechnerischen Wert.
Fragen, die dabei aufkommen
- Wann soll der Trainingsmax steigen?
- Wenn die Arbeit in den oberen Prozenten noch gut läuft, nicht wenn der Kalender es sagt. Eine kleine, langweilige Steigerung, die du nächsten Monat wiederholen kannst, schlägt einen Sprung, der dich zwei Monate später zum Zurücksetzen zwingt — und wenn der letzte schwere Satz schleift, ist die Zahl noch einen Block stehen zu lassen eine Entscheidung, kein Scheitern.
- Soll jede Übung denselben Prozentsatz nehmen?
- Nicht unbedingt. Ein Kreuzheben-Maximum ist meist das am wenigsten wiederholbare der drei — am leichtesten einmal hochzuwürgen und am schwersten an einem schlechten Tag zu treffen — also setzen viele es niedriger an, um die 85, und lassen das Bankdrücken höher. Es geht nicht um die genaue Zahl, sondern darum, dass sie ehrlich ist: Schaffst du den Top-Satz nicht zweimal im Monat, ist der Trainingsmax noch immer ein verkleideter Rekord.
Der Fels bewegt sich nicht von allein.
Trag den Satz ein, statt ihn hier abzutippen. Die App behält die Historie und zeichnet die Kurve.
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