Maximalgewicht-Rechner

Was dein Maximum bei anderen Wiederholungszahlen bedeutet

Wie gerechnet wird

Zwei Formeln, umgeschaltet genau dort, wo sie übereinstimmen. Brzycki bis zehn Wiederholungen, Epley darüber. Bei exakt zehn liefern beide 1,3333 × das Gewicht, der Wechsel erzeugt also keinen Sprung.

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r / 30)

Das ist eine Schätzung, keine Messung. Am besten funktioniert sie bis etwa fünf Wiederholungen — ein Satz mit fünfzehn sagt mehr über deine Ausdauer als über deine Eins. Nichts davon ersetzt einen Spotter.

Fragen, die dabei aufkommen

Wie genau ist ein 1RM-Rechner?

Nah dran bis etwa fünf Wiederholungen, unscharf ab zehn. Jede Formel ist eine an Durchschnitte angepasste Kurve, und du bist ein einzelner Mensch: dein Verhältnis von Kraft zu Ausdauer entscheidet, ob die Schätzung über oder unter dem liegt, was du wirklich hebst. Nutze sie, um Arbeitsgewichte zu wählen — nicht, um dir eine Zahl einzureden, die du nie angefasst hast.

Warum hebe ich nicht das, was der Rechner sagt?

Ein einzelner Maximalversuch ist eine eigene Fertigkeit, und die Schätzung setzt voraus, dass du sie hast. Spannung, der Walkout, ein fester Aufbau und die Bereitschaft, unter einer Stange zu bleiben, die sich noch nicht bewegt — das hat man nur, wenn man es übt. Wer in Zehnersätzen trainiert, hat die Muskeln für die Zahl, aber nicht die Gewohnheit, und der erste Versuch zeigt das meistens.

Soll ich mein echtes Maximalgewicht testen?

Selten, und nie aus einer Laune heraus. Ein echter Versuch kostet eine Einheit und ein paar Tage Erholung, also lohnt er sich ein paarmal im Jahr — vor einem Wettkampf, am Ende eines Blocks, wenn eine Übung steht und du wissen musst, wo sie wirklich liegt. Sonst sagt dir eine Schätzung aus einem schweren Dreier oder Fünfer alles, was du brauchst, um das nächste Gewicht zu wählen, und kostet nichts.