One-rep max calculator
Vul een set in die je echt hebt gedaan — gewicht en herhalingen — en je krijgt de ene herhaling die je waarschijnlijk haalt. Daaronder: wat dat maximum betekent voor elk ander aantal herhalingen.
Wat je maximum betekent bij andere aantallen herhalingen
| Herhalingen | % van max | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 8 | 81% | — |
| 10 | 75% | — |
| 12 | 71% | — |
| 15 | 67% | — |
Hoe het wordt berekend
Twee formules, omgeschakeld op het punt waar ze gelijk uitkomen. Brzycki tot tien herhalingen, Epley daarboven. Bij precies tien geven beide 1,3333 × het gewicht, dus de overgang maakt geen sprong.
Dit is een schatting, geen meting. Hij werkt het best tot ongeveer vijf herhalingen — een set van vijftien zegt meer over je uithoudingsvermogen dan over je max. Niets hiervan vervangt een spotter.
Vragen die hierbij opkomen
- Hoe nauwkeurig is een 1RM-calculator?
- Dichtbij tot ongeveer vijf herhalingen, los boven de tien. Elke formule is een curve door gemiddelden, en jij bent één mens: jouw verhouding tussen kracht en uithoudingsvermogen bepaalt of de schatting boven of onder je echte max uitkomt. Gebruik hem om werkgewichten te kiezen, niet om een getal in je hoofd te zetten dat je nooit hebt aangeraakt.
- Waarom til ik niet wat de calculator zegt?
- Eén maximale poging is een vaardigheid op zich, en de schatting gaat ervan uit dat je die hebt. Aanspannen, de walkout, een strakke setup en de bereidheid om onder een stang te blijven die nog niet beweegt: dat heb je alleen als je het oefent. Wie in sets van tien traint heeft de spieren voor het getal maar niet de gewoonte, en de eerste poging laat dat meestal zien.
- Moet ik mijn echte one-rep max testen?
- Zelden, en nooit in een opwelling. Een echte poging kost een training en een paar dagen herstel, dus hij verdient zijn plek een handvol keer per jaar — voor een wedstrijd, aan het eind van een blok, als een oefening vastzit en je moet weten waar hij echt staat. De rest van de tijd vertelt een schatting uit een zware set van drie of vijf je alles wat je nodig hebt om het volgende gewicht te kiezen, en kost niets.
Hetzelfde getal als in de app
SyzUp schat je max uit elke set die je logt met precies deze formule — het getal hier en het getal op je telefoon spreken elkaar dus niet tegen.
Log de set in plaats van hem hier over te typen. De app bewaart de historie en tekent de curve.
Laatst bijgewerkt: