حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد

ماذا يعني حدك الأقصى عند أعداد تكرارات أخرى

كيف يُحسب

معادلتان، يجري التبديل بينهما عند النقطة التي تتفقان عندها. بريتزكي حتى عشرة تكرارات، وإيبلي فوق ذلك. عند عشرة بالضبط تعطي كلتاهما 1.3333 × الوزن، فلا يُحدث التبديل أي قفزة.

Brzycki

1RM = w × 36 / (37 − r)

Epley

1RM = w × (1 + r / 30)

هذا تقدير، وليس قياساً. يعمل على أفضل نحو حتى خمسة تكرارات تقريباً — ومجموعة من خمسة عشر تكراراً تخبرك عن تحمّلك أكثر مما تخبرك عن حدك الأقصى. ولا شيء هنا يغني عن وجود من يؤمّنك.

أسئلة يثيرها هذا

ما مدى دقة حاسبة 1RM؟

قريبة حتى خمسة تكرارات تقريباً، ومتراخية فوق العشرة. كل معادلة منحنى مُلائم لمتوسطات، وأنت شخص واحد: نسبة قوتك إلى تحمّلك هي التي تقرر إن كان التقدير أعلى أو أدنى مما ترفعه فعلاً. استخدمها لاختيار أوزان العمل، لا لتغرس في رأسك رقماً لم تلمسه قط.

لماذا لا أرفع ما تقوله الحاسبة؟

المحاولة القصوى الواحدة مهارة قائمة بذاتها، والتقدير يفترض أنك تملكها. الشد، وإخراج البار من الحامل، ووضعية محكمة، والاستعداد للبقاء تحت بار لم يتحرك بعد — كلها أشياء لا تملكها إلا إذا تدربت عليها. من يتدرب بمجموعات من عشرة يملك العضلة لذلك الرقم لا العادة، والمحاولة الأولى تكشف ذلك عادة.

هل ينبغي أن أختبر حدي الأقصى الحقيقي لتكرار واحد؟

نادراً، ولا تفعلها بنزوة. المحاولة الحقيقية تكلّفك حصة وبضعة أيام للتعافي، فهي تستحق مكانها بضع مرات في السنة — قبل منافسة، أو في ختام مرحلة، أو حين تتوقف حركة وتحتاج أن تعرف أين هي فعلاً. وفي ما عدا ذلك، تقدير من مجموعة صعبة من ثلاثة أو خمسة يخبرك بكل ما يلزم لاختيار الوزن التالي، ولا يكلّفك شيئاً.